SPORCU İÇECEKLERİNİN ÖZELLİKLERİ

Gülgün ERSOY H.Ü Beslenme ve Diyetetik Bölümü

Sporcuların sağlıklı olmaları ve optimal performansa ulaşmaları için egzersiz boyunca düzenli aralıklarla serin içecek tüketmeleri çok önemlidir(1,2,3).Vücut ağırlığının %2’sini kaybedecek şekilde dehidrate olan bir sporcunun performansı olumsuz şekilde etkilenmektedir. Egzersize bağlı terleme ile vücut ağırlığının %4’ü kaybedildiği zaman kan hacmi azalmakta kardiovasküler ve termolagülator sistemlerin fonksiyonları zarara uğramaktadır.Vücut sıvı kaybının performansa olumsuz etkisi şekil 1.de gösterilmiştir. (4)

ŞEKİL 1:Sıvı kaybının performansa etkisi

Sıcak havada yapılan ağır egzersizlerden önce , sonra ve egzersizler sırasında uygun sıvı tüketimi veya kaybolan sıvı ve elektrolitlerin tekrar alınması sıcak bitkinliği riskini azaltan önemli bir faktördür.Bu yazıda; egzersiz boyunca hangi tip sıvılar tüketilmeli? Ticari sporcu içeceklerin özellikleri ile ilgili bilgilere yer verilmiştir.

İÇECEĞİN MİDEDEN BOŞALMA HIZI

Özellikle sıcak havada yapılan uzun süreli egzersizlerde karbonhidrat içeren sıvı tüketimi önemli ölçüde yarar sağlamaktadır.(5). Bu içecekler fazla terleme sonucu oluşan dehidrasyonu azaltarak dolaşım sisteminde oluşabilecek stresi azaltmaktadır. Karbonhidrat içermeyen az miktarda su mideden direkt olarak emilmekte, içeceğin su ve şeker oranı ise emilimde büyük önem taşımaktadır.

Egzersiz boyunca tüketilen sıvının etkileri ile ilgili pek çok çalışma yapılmış ve halen yapılmaktadır. Bu çalışmaların bazıları tüketilen içeceğin tipinin mide boşalma oranını (mideden bağırsağa geçiş)nasıl etkilediği sorusuna cevap aramaktadır. Bu konuda yapılan ilk çalışmalar, içeceğin karbonhidrat içeriğinin %2.5’dan fazla olmasının mide boşalmasını geciktirdiğini göstermektedir. Costill ve Saltin (6) dinlenme periyodu boyunca %10,%5,%2.5 karbonhidrat kapsayan içecek ve su tüketen deneklerin bu içecekleri tükettikten 15 dakika sonra içeceklerin mide boşalma hızlarını ölçmüşlerdir. Sonuçta %10 ve %5 oranında karbonhidrat kapsayan içeceklerin mide boşalma hızlarının %2.5 karbonhidrat kapsayan içecek ve suya oranla daha yavaş oluğunu saptamışlardır. Su ve %2.5 karbonhidrat kapsayan içeceğin mideden boşalma hızları ise benzer bulunmuştur.Yapılan diğer araştırma sonuçları, özellikle %6-8 karbonhidrat kapsayan içeceklerin mide boşalması ve sıvı emilimi inhibe ettiğini , kardiovasküler, termogulatör fonksiyonları ve egzersiz performansını olumsuz yönde etkilediğini göstermektedir. Fakat son çalışmalar bu endişelerin yersiz olduğunu vurgulamaktadır.

Tüketilen içeceğin mideyi terk etme hızı çok önemlidir. Bu , sıvı emilim işleminin sadece bir parçası olup ince bağırsak membranından emilim oranı da önemlidir. Bu nedenle tüketilen sıvının tümüyle emilimi göz önünde bulundurulmalıdır. Herhangi bir içeceğin mide boşalma hızı heyecan , menstrüal siklus, çevre şartları ve sporcunun kontrolü dışındaki çok çeşitli faktörlere bağlı olarak değişmektedir. Tabi ki tüketilen içeceğin enerjisi ve hacmi mide boşalma hızını belirleyen iki önemli faktördür.İçeceğin ısısı, osmolatisi,sodyum içeriği ve pH’si da mide boşalma hızını değiştirmede etkindir.(5).

İÇECEĞİN BAĞIRSAKTAN EMİLİM HIZI

Tüketilen içecek mideden sonra ince bağırsak (duodenum,jejunum) membranından kana geçmektedir (1). İçeceğin fiziksel ve kimyasal özelliği (örneğin glikoz ve sodyum varlığı)bağırsaktan emilimini büyük ölçüde etkilemektedir. Glikoz sodyum ile birlikte bağırsaktan bağırsak membranına geçişi bağırsak membran hücrelerinde bağırsak bileşimine oranla yüksek osmolatie oluşturarak sıvı emilimini sağlamaktadır. Klinikte diyare (ishal) durumlarında kullanılan ağızdan sıvı tedavisi (AST)solusyonları sodyum ve glikozu birlikte içermektedir. Çünkü ikisi birlikte sıvı emiliminin etkili uyaranlarıdır(7). Bu nedenle sporcu içeceklerinin hem sodyum hem de glikoz içermesinin geçerli fizyolojik sebebi budur.

Davis ve arkadaşları (8), yaptıkları çalışmada , % 6 karbonhidrat kapsayan içeceklerin su kadar hızlı kana geçmediklerini fakat sade sudan farklı olarak dayanıklılık egzersizlerin de olumlu etkisi olduğunu saptamışlardır. Kardiovasküler ve termoregülatör fonksiyonlara sade su ve ticari sporcu içeceklerinin olumlu etkisinin boşalma ve bağırsaklardan emilim oranlarının dinlenme ve çeşitli yoğunluktaki egzersizlerden etkilendiğini gösteren pek çok çalışma yapılmıştır(5). Yapılan ilk çalışmalarda , orta yoğunluktan ağır yoğunluğa doğru artan egzersizlerde mide boşalmasının az miktar, bağırsaktan emiliminin ise önemli ölçüde azaldığı gösterilmiştir.Bu araştırmacılar, egzersizin bağırsaklardan kan akımını azalttığını böylece bağırsaklarda aktif emiliminin azaldığını vurgulamaktadır.Yapılan son çalışma sonuçları ise bu bulguları desteklemediği gibi, uzun süreli egzersizler sırasında şeker solüsyonlarının emiliminde önemli bir problem olmadığı bilinmektedir.

İÇECEĞİN KARBONHİDRAT TİPİ

Egzersiz boyunca performansı arttırmak için karbonhidrat tüketiminin önemi bilinmekle beraber hangi karbonhidrat tipini(glikoz,glikoz polimerleri, sukroz ve fruktoz)tüketmek uygundur konusunda hala bazı endişeler bulunmaktadır. Enerji içecekleri aynı veya benzer, karbonhidrat tipleri farklı içeceklerin mideden boşalma hızları benzerdir(1,5). Bu sonuç karbonhidrat tipinin mide boşalma hızını etkileyen temel faktör olmadığını göstermektedir. Glikoz ,glikoz polimerleri (malto dekstrin) ve sukrozun hepsi ince bağırsaklarda sıvı emilimini uyarmaktadır. Fakat diğer şekerlerden daha yavaş emilen fruktoz sıvı emilimini çok fazla uyarmamaktadır.Ayrıca egzersiz boyunca oluşan gastrointestinal distress, osmotik diyare, fruktoz içeren içeceklerin yaygın yan etkileridir. Egzersiz boyunca glikoz glikoz polimerleri veya sukroz solüsyonlarının tüketimi ise benzer kardiovasküler ve termoregülatör yanıt vererek performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersiz sırasında fruktoz tüketimi performansı arttırmada etkin olmamaktadır. Çünkü fruktoz çalışan kaslara yeterli miktar glikoz temin etmek için karaciğerden yeterli hızda salınıp metabolize edilememektedir.

Mac Laren ve arkadaşları(9), orta şiddette uzun süreli egzersiz yapan deneklere egzersizden hemen önce glikoz ve glikoz polimerleri vererek yaptıkları bir çalışmada , egzersizden hemen önce karbonhidrat tüketiminin bitkinliğe dek çalışma zamanını arttırdığını , her iki karbonhidrat tipinin benzer etki gösterdiğini bulmuşlardır.

Sürecek

Yayına Hazırlayan : Ece AYDEMİR